Étkezés és Kiegészítok - Fehérje

 Három nagy tápanyag csoportot, makronutrienst különböztetünk meg:  

Fehérje

Zsír

Szénhidrát

Megfigyelheto, hogy én a felsorolásban nem a szénhidrátot emlitettem meg másodikként, hanem a zsírokat a régi felfogástól eltéroen. Ennek oka az, hogy vannak úgynevezett esszenciális tápanyagok, azaz amelyek az élethez nélkülözhetetlenek és a szervezet nem tudja saját maga eloállítani, tehát táplálkozással kell bejuttani oket. A fehérje és igen, a zsírok esszenciálisak, a szénhidrát nem! Aki kicsit is tud valamit, az mindig a fehérjét említi elsonek, csak ezek tudnak nitrogént biztosítani a szervezetnek, hogy az pozitív nitrogén egyensúlyt, azaz anabolikus, felépíto állapotot tarthasson fent.  A tápanyagoknál a napi szükséges mennyiséget és a minoséget kell megállapítani, valamint a bevitel idozítését.

Fehérje  

A fehérje források minoségének osztályzására több módszer létezik. Az egyik a Biológiai Érték (Biological Value). Ez azt adja meg, hogy mennyi nitrogén hasznosul a szervezetben 100g elfogyasztott protein után. Ennél az etalon a teljes tojás, a korábban legjobbnak hitt forrás. Minél magasabb a BV, annál nagyobb a nitrogén visszatartás és annál nagyobb a fehérje hatása az Inzulin-szeru Növekedési Faktorra (IGF Insulin-like Growth Factor). Ez a növekedési hormon májban történo lebontásakor keletkezik és ez felelos a növekedési hormon hatásaiért. Ez azt is jelenti, hogy a magas növekedési hormon szint nem jelent semmit, ha ez nem okoz IGF töbletet.

Forrás BV

Tejsavó Koncentrátum 157

Tejsavó 104

Egész tojás 100

Tojásfehérje 88

Marhahús 80

Kazein 77

Szója 74

Bab 49

Mindezek az egyéni forrásokra vonatkoztak, de ma már a tudomány tovább fokozta az elonyöket azzal, hogy olyan proteineket kevertek, amelyek aminósav profilja kiegészíti egymást, tehát az egyik ott eros, ahol a másik gyenge. Ilyen protein por például a ProMax, amely tejsavó és búza keveréke, ahol a tejsavó BCAA és a búza hihetetlen magas glutamin tartalma egyesül.

A testépíto számára a legjobb forrás a tejsavó koncentrátum, mert legnagyobb arányban tartalmazzák az izomépíto elágazó láncú aminó savakat (BCAA) és egyéb funkcionális hatással is bírnak:

10% intakt immunglobulint tartalmaz, amely erosíti az immunrendszert

25% BCAA (elágazó láncú aminosavak: leucin,izoleucin, valin)

A glutation antioxidáns termelésének fokozása

Quadrapeptidek fájdalomcsillapító hatásúak

IGF-1 stimulációja

Kituno oldahtóság, emészthetoség, magas BV

A Kazein a tejben lévo másik, fo protein alkotóelem.

Elonyei:

Szabályozza a fehérje továbbítását a bélrendszerben, mert géllé alakul át és ezzel idot biztosít az aminósavak felszívódásához

Magas, 20%-os glutamin tartalom

Magas stimuláló hatás az 5:1 tirozin:triptofán arány miatt. A tirozin serkenti a neurotranszmitterek termelését, ez fokozza a koncentrációt, az izomösszehúzódást, és élénkít

Hátrányai :

Alacsony BCAA tartalom

A természetes táplálékokban sok nátrium és tejcukor kíséri

Kevés jó minoségu kazein tartalmú kiegészíto van

A Tojás fehérje a régi kedvenc protein forrás. Elonye:

Kiegyensúlyozott aminósav profil

Hátrányai:

Nincs extra funkcionális jellemzoje

Egyre drágább

A Szója soha nem volt népszeru és jogosan, de most a Supro márkanevu izolátum változtat ezen, 90% a fehérje tartalma. Elonyök:

36% BCAA, arginin, glutamin (19%) tartalom

Serkenti a T3, T4 és pajzsmirigy serkento hormonokat (TSH) és ezáltal gyorsítja az anyagcserét

Nemi specifikus hormon szabályozó hatás, férfiaknál tesztoszteron és GH növekedés az isoflavonok hatására

Csökkenti a triglicerid és koleszterin szintet

Csökkenti a vér viszkozitását, ezzel jobb vérkeringést és a tápanyagok gyorsabb szállítását teszi lehetové.

Alacsonyabb ár

A Búza fehérje is most kerül be a köztudatba, mert van egy kiemelkedo elonye:

Hihetetlen magas glutamin tartalom 40%

Jó vízben oldódás

Zsírmentes

Megállapítható tehát, hogy a testépítoknek a legjobb a tejsavó koncentrátum kiegészíto. Optimális esetben ennek kell fedeznie a napi fehérje mennyiség 30%-át.

Napi mennyiség

A fehérjék mennyisége tiszta izomtömegünk  kilógrammjaiként 2-3g naponta. Ketto a minimum. A jó tejsavó kiegészíto ma már kiegyensúlyozott, úgyhogy erre támaszkodjunk leginkább. Tömegnövelésnél a kazein lehet a másik fo forrás. Diétázásnál megint csak a savó az alap, ezt egészítsük ki a Supro alapú szója izolátummal, mert ez emeli az anyagcsere sebességét.

Idozítés

A napi adag elosztásánál a legfontosabb idopont az edzés után megnövekedett igény fedezése. Ez tegye ki a napi bevitel 25%-át. A másik kiemelt étkezés a reggeli kell, hogy legyen, mert ez a 8-10 órás alvás közbeni böjtölés után kell, hogy feltöltse a szervezetet. Ez is legyen 25%. Az alvási idoszak másik végét, vagyis a lefekvés elötti idopontot is meg lehet fogni egy turmixal. Ez nem terheli a gyomrot és minimalizálja az izomlebomlást.